MỐI QUAN HỆ GIỮA RỐI LOẠN TĂNG ĐỘNG GIẢM CHÚ Ý (ADHD) VÀ GIẤC NGỦ

MỐI QUAN HỆ GIỮA RỐI LOẠN TĂNG ĐỘNG GIẢM CHÚ Ý (ADHD) VÀ GIẤC NGỦ

Michael J. Breus, Tiến sĩ, là một nhà tâm lý học lâm sàng và là một nhà ngoại giao của Hội đồng Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ. Ông nghiên cứu về mối quan hệ giữa ADHD và giấc ngủ. Ở cả người lớn và trẻ em bị ADHD, các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở mức độ phổ biến thường cao hơn đáng kể so với dân số nói chung. Hơn nữa, các triệu chứng mất ngủ và các triệu chứng của ADHD, bao gồm khó tập trung, thay đổi tâm trạng và tăng động, thường rất giống nhau, giống đến nỗi khó có thể phân biệt giữa hai người.  

Thiếu ngủ và ADHD từ lâu đã được công nhận là có mối quan hệ. Nhưng họ cũng có xu hướng được xem là điều kiện riêng biệt. Một lý thuyết mới cho thấy rằng sự tách biệt có thể không hoàn toàn chính xác, các vấn đề về giấc ngủ và ADHD có thể thậm chí còn liên kết chặt chẽ hơn chúng ta nghĩ.  

Các nhà khoa học đã cẩn thận để làm rõ: Họ không quy kết tất cả các triệu chứng ADHD cho rối loạn chức năng nhịp sinh học. Nhưng họ nói rằng có bằng chứng quan trọng về mối liên hệ rất chặt chẽ giữa ADHD và mất ngủ cho rằng sự gián đoạn đối với nhịp sinh học bình thường có thể là một yếu tố quan trọng, tiềm ẩn góp phần vào cả hai tình trạng.  

 

Làm thế nào các nhà khoa học buộc ADHD vào nhịp sinh học?  

Các nhà khoa học đã phát triển lý thuyết của họ sau khi kiểm tra chặt chẽ cơ thể nghiên cứu khám phá giấc ngủ và nghiên cứu ADHD cho thấy khoảng 75% người lớn và trẻ em bị ADHD gặp vấn đề về giấc ngủ. Nhưng nó còn hơn cả sự phổ biến của các vấn đề về giấc ngủ ở những người bị ADHD cho thấy mối liên kết mạnh mẽ. Họ chỉ ra các mối liên hệ khác giữa mất ngủ và các triệu chứng ADHD cho thấy vai trò tiềm ẩn đối với sự gián đoạn nhịp sinh học, bao gồm:

Nồng độ melatonin tăng và giảm theo nhịp sinh học, và sự chậm trễ của việc tăng melatonin hàng đêm có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Những người bị ADHD chậm trễ trong việc phát hành melatonin vào ban đêm, một dấu hiệu quan trọng của nhịp sinh học không đồng bộ.

Tỷ lệ rối loạn giấc ngủ rất cao ở người lớn và trẻ em bị ADHD. Xu hướng giữa người lớn và trẻ em bị ADHD sẽ tỉnh táo hơn trong giờ buổi tối. Do giải phóng melatonin và các thay đổi theo hướng sinh học khác, họ có giờ sinh học để ít cảnh giác hơn vào ban đêm. Cảnh giác và hiếu động vào ban đêm là các triệu chứng phổ biến của ADHD, và cũng gợi ý một vấn đề tiềm ẩn với nhịp sinh học.

ADHD – Rối loạn tăng động giảm chú ý là gì?  

Chúng ta hãy lùi lại và xem xét ngắn gọn những điều cơ bản về ADHD. Rối loạn tăng động giảm chú ý là một tình trạng ảnh hưởng đến hoạt động của não, dẫn đến các triệu chứng hành vi bao gồm:

• Vô tâm
• Tăng động
• Tâm trạng lâng lâng
• Tính bốc đồng

Các triệu chứng liên quan đến ADHD thường trở nên đáng chú ý trong khoảng thời gian trẻ bắt đầu đi học. Trong khoảng 50 - 65% các trường hợp,  ADHD thời thơ ấu tiếp tục đến tuổi trưởng thành. Các bé trai có khả năng được chẩn đoán mắc ADHD cao gấp ba lần so với các bé gái. Các triệu chứng của ADHD có thể khác nhau giữa các giới tính, với các cô gái ít có biểu hiện hiếu động và hung hăng hơn, và có nhiều khả năng biểu hiện một số triệu chứng ít gây rối quá mức, bao gồm cả sự vô tâm. Một số nhà khoa học nghĩ rằng điều này có thể giải thích, ít nhất là một phần, tại sao con trai được chẩn đoán thường xuyên hơn con gái.

ADHD - Rối loạn tăng động giảm chú ý phổ biến như thế nào? 

Ước tính khác nhau nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng ADHD ảnh hưởng đến khoảng 5- 7% trẻ em và hơn 3% người lớn. Chẩn đoán ADHD ở trẻ em và người lớn đã gia tăng trong vài năm. Chẩn đoán ADHD ở người lớn có thể phức tạp, một phần là do sự hiện diện của các tình trạng khác có triệu chứng tương tự, bao gồm lạm dụng chất, trầm cảm và lo lắng. Chẩn đoán ADHD ở trẻ em cũng có thể phức tạp, do sự hiện diện của các tình trạng khác, bao gồm các vấn đề về thính giác hoặc thị lực, sự hiện diện của khuyết tật học tập hoặc sự khác biệt, lo lắng, trầm cảm hoặc thay đổi trong cuộc sống gia đình hoặc thói quen của trẻ.   

Do các triệu chứng thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ thường rất khó phân biệt với các triệu chứng ADHD, cả người lớn và trẻ em đều có thể có nguy cơ chẩn đoán sai về ADHD vì vấn đề cơ bản là vấn đề giấc ngủ.       

Các vấn đề và rối loạn giấc ngủ thường gặp liên quan đến ADHD  

Trẻ em và người lớn bị ADHD với một loạt các vấn đề về giấc ngủ. Và bằng chứng khoa học chỉ ra mạnh mẽ rằng các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm các triệu chứng mất ngủ, phổ biến hơn đáng kể ở người lớn và trẻ em bị ADHD so với dân số nói chung. Thông thường, người lớn và trẻ em bị ADHD có:

• Khó ngủ và ngủ quên
• Trải nghiệm không ngủ, ngủ không yên
• Khó khăn khi thư giãn lúc đi ngủ, điều này đặc biệt đúng với trẻ em, nhưng cũng xảy ra với người lớn
• Ác mộng
• Ngủ không đủ giấc, và mất ngủ kinh niên

Cũng có một số rối loạn giấc ngủ xảy ra thường xuyên hơn ở những người bị ADHD, bao gồm:

Hội chứng chân không yên

Có đến 44 % những người bị ADHD cũng bị hội chứng chân không yên, một rối loạn giấc ngủ và rối loạn thần kinh được đặc trưng bởi cảm giác khó chịu ở chân, thường gặp nhất vào ban đêm và khi ít vận động. Trong dân số nói chung, các ước tính cho thấy khoảng 7 - 10 % người dân bị hội chứng chân không yên này. Con số này càng lớn khi chúng ta già đi. Hội chứng chân không yên có thể gây khó chịu cho giấc ngủ, cản trở khả năng bạn ngủ và ngủ không ngon giấc và dẫn đến khó khăn trong hoạt động hàng ngày.  

Hội chứng ngưng thở khi ngủ 

Hơi thở rối loạn giấc ngủ đề cập đến một loạt các tình trạng, bao gồm cả ngáy, trong đó hơi thở bình thường bị tổn hại trong khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn là một trong những hình thức nghiêm trọng nhất của hơi thở bị rối loạn giấc ngủ. Các triệu chứng của ngáy và đặc biệt là ngưng thở khi ngủ có thể rất giống với các triệu chứng của ADHD: mất tập trung và khó tập trung, phản ứng cảm xúc và tâm trạng, tăng động, bốc đồng, bồn chồn và mệt mỏi vào ban ngày.  

Nghiên cứu đã tìm thấy một nửa số trẻ bị ADHD cho thấy các triệu chứng của rối loạn nhịp thở khi ngủ, so với 22% trẻ không bị ADHD. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 20-30% người mắc ADHD cũng bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.  

Chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan chặt chẽ đến tình trạng béo phì. Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ, cũng như ngáy. Nhiều người không biết rằng cũng có mối liên hệ giữa béo phì và ADHD.

Chúng ta có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ và nhịp sinh học   

Chúng ta vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu về các yếu tố cơ bản dẫn đến ADHD, và liệu sự gián đoạn nhịp sinh học có phải là nguyên nhân gây ra các triệu chứng ADHD, cũng như mất ngủ. Điều rõ ràng là giấc ngủ đối với những người bị ADHD khó ngủ hơn và ngủ kém khiến các triệu chứng ADHD trở nên tồi tệ hơn. Các chiến lược chăm sóc giấc ngủ cơ bản quan trọng đối với tất cả chúng ta thậm chí còn quan trọng hơn đối với trẻ em và người lớn mắc ADHD.

Chúng bao gồm:  

Giữ thói quen ngủ-thức nhất quán 

Nhịp sinh học và các kiểu ngủ, có thể được củng cố bằng tính nhất quán, hoặc làm suy yếu bởi sự bất thường. Đối với cả trẻ em và người lớn bị ADHD, thời gian ngủ và thức dậy đều đặn có thể giúp tăng cường giấc ngủ và nhịp sinh học cơ bản hỗ trợ giấc ngủ.   

Sức đề kháng khi đi ngủ thường là một vấn đề lớn ở trẻ bị ADHD. Ngoài việc giữ thời gian đi ngủ đều đặn, trẻ em bị ADHD có thể được hưởng lợi từ thời gian gió dài hơn, yên tĩnh hơn, tối hơn trước khi đi ngủ.

Tắt màn hình, làm mờ ánh sáng và tham gia vào các hoạt động yên tĩnh như đọc sách.

Điều này cũng áp dụng cho người lớn! Người lớn bị ADHD thường là những con cú đêm gặp khó khăn trong việc ổn định giường. Giữ đèn ở mức thấp, tránh xa điện thoại thông minh của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và thử các kỹ thuật thư giãn cơ thể như thiền hoặc yoga nhẹ nhàng để giúp bạn thư giãn.   

Tập thể dục nhiều vào ban ngày

Nhiều hoạt động thể chất có thể giúp giảm bồn chồn và hiếu động và các triệu chứng hành vi khác liên quan đến ADHD, cũng như tăng cường và bảo vệ chức năng não. Và tập thể dục mang lại một sự thúc đẩy tuyệt vời cho giấc ngủ. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cả trẻ em và người lớn bị ADHD. Chỉ cần không nên tập thể dục với cường độ mạnh trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ.

Tránh các chất kích thích

Đối với người lớn, tránh dùng caffeine sau buổi sáng, cũng như tránh xa các chất kích thích như nicotine và rượu, có thể giúp tránh sự tỉnh táo quá mức vào buổi tối, cũng như sự bồn chồn và lo lắng liên quan đến ADHD. Trẻ em bị ADHD có thể có lợi từ việc tránh đường và caffeine, có thể làm trầm trọng thêm cả các triệu chứng hành vi của ADHD và các vấn đề về giấc ngủ. 

 

Sử dụng liệu pháp ánh sáng

Nghiên cứu cho thấy ở người trưởng thành, liệu pháp ánh sáng buổi sáng giúp cải thiện các triệu chứng của ADHD và chuyển giấc ngủ theo thời gian sinh học sớm hơn. Liệu pháp ánh sáng được sử dụng để điều trị rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học. Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào đầu ngày có thể giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể. Điều quan trọng là phải thực hiện liệu pháp ánh sáng với sự tư vấn của chuyên gia về giấc ngủ hoặc bác sĩ, để đảm bảo rằng bạn tiêu thụ ánh sáng vào đúng thời điểm và đúng thời gian. Tự mình đi về phía trước và đón nhiều ánh sáng mặt trời buổi sáng. Đây là liệu pháp ánh sáng tốt nhất xung quanh.   

Chiến lược ăn kiêng và bổ sung cho ADHD và giấc ngủ   

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng chất bổ sung hoặc thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thuốc hiện tại và thói quen bổ sung, hoặc cho con bạn. Đây không phải là lời khuyên y tế, nhưng đó là thông tin bạn có thể sử dụng như một người bắt đầu cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn, hoặc bác sĩ nhi khoa của con bạn.

Do sự giống nhau của các triệu chứng của họ, và ngày càng giống như một cơ chế tiềm ẩn được chia sẻ tiềm năng, không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều bác sĩ ăn kiêng và bổ sung khuyến cáo cho ADHD cũng có lợi cho giấc ngủ.

Omega 3 axit béo. Hãy nhớ rằng các omega 3, các axit béo không bão hòa đa này có thể không chỉ có lợi cho giấc ngủ ở người lớn và trẻ em, chúng còn có thể giúp giảm các triệu chứng của ADHD, bao gồm:

• Vô tâm
• Tính bốc đồng
• Bồn chồn
• Hiếu chiến
• Khó hoàn thành nhiệm vụ
• Rắc rối với sự hợp tác
• Kết quả học tập giảm

Omega 3 đã được chứng minh là giúp tăng chất lượng giấc ngủ, giúp giấc ngủ dễ dàng hơn và tăng melatonin. Trong một nghiên cứu, những đứa trẻ nhận được omega 3 bổ sung đã ngủ trung bình thêm một giờ mỗi đêm và thức dậy ít thường xuyên hơn trong suốt đêm.  

Omega 3 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển nhận thức, chức năng và hiệu suất nhận thức và bảo vệ nhận thức, từ giai đoạn trứng nước đến tuổi già. Thật không may, chế độ ăn uống điển hình của các nước phương Tây là ít axit béo omega 3. Nguồn omega 3 tốt trong chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại cá, thịt ăn cỏ và các sản phẩm từ động vật, quả óc chó và hạt lanh.  

  

Magiê, Magiê khoáng chất thiết yếu có lợi ích và sự bảo vệ rộng rãi cho não và cơ thể, bao gồm cả tâm trạng, hành vi và giấc ngủ. Mức magiê lành mạnh cũng thúc đẩy thư giãn, một phần là do khả năng của magiê làm tăng mức độ của chất dẫn truyền thần kinh làm dịu GABA. Duy trì mức magiê cũng có thể có tác dụng ổn định tâm trạng.   

Magiê thấp ở trẻ em có liên quan đến một số triệu chứng đặc trưng của ADHD, bao gồm hành vi bốc đồng, hiếu động thái quá và không tập trung. Các nghiên cứu đã tìm thấy có đến 95 % trẻ em bị ADHD có thể bị thiếu magiê. Một nghiên cứu nhỏ gần đây cho thấy magiê bổ sung cải thiện chức năng nhận thức ở trẻ em bị ADHD bị thiếu magiê. Nghiên cứu khác đã đề xuất magiê bổ sung có thể cải thiện các triệu chứng hành vi ở trẻ bị ADHD.  

Thực phẩm giàu magiê bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau xanh đậm, đậu và ngũ cốc.   

Bạn có biết thiếu sắt là thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới? Như bất cứ ai bị thiếu máu đều có thể chứng thực, thiếu sắt làm mất năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và mờ mắt vào ban ngày và có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn vào ban đêm.  

Có bằng chứng cho thấy thiếu chất sắt có thể liên quan đến ADHD ở trẻ em. Một khoáng chất thiết yếu, sắt rất quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động nhận thức, cảm xúc và hành vi. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu sắt có thể làm tăng nguy cơ mắc ADHD, cũng như rối loạn tâm trạng và rối loạn phổ tự kỷ. Thiếu sắt sắt gây thiếu máu cũng có thể can thiệp vào âm thanh, giấc ngủ không yên và gây ra những thay đổi không lành mạnh cho chu kỳ giấc ngủ, ở người lớn và trẻ em.  

Nguồn chất sắt tốt trong chế độ ăn uống bao gồm cá, đặc biệt là động vật có vỏ; thịt gia cầm và thịt đỏ; rau bao gồm bông cải xanh và rau bina; đậu; và đậu phụ.

Rễ cây valerian  

Là một chất bổ sung thảo dược, valerian nổi tiếng và được nghiên cứu tốt về lợi ích của nó đối với giấc ngủ. Valerian có tác dụng thư giãn, an thần và tăng mức độ của chất dẫn truyền thần kinh làm dịu GABA, giúp thúc đẩy thư giãn và giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy sự kết hợp của dầu valerian và chanh làm giảm đáng kể sự hiếu động và bồn chồn, và cải thiện sự tập trung và giấc ngủ ở trẻ em. (Trẻ em trong nghiên cứu này cho thấy các dấu hiệu hiếu động và rắc rối với sự tập trung nhưng không đáp ứng tiêu chuẩn chẩn đoán cho ADHD.)   

Vitamin D  

Có bằng chứng cho thấy mức Vitamin D thấp phổ biến hơn ở trẻ em bị ADHD so với dân số nói chung. Vitamin D rất quan trọng cho giấc ngủ, cũng như cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Trong những năm gần đây, các nhà khoa học ngày càng tập trung vào tầm quan trọng của Vitamin D đối với sự phát triển của não, chức năng não và bảo vệ não. Việc thiếu Vitamin D có liên quan đến rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm, cũng như rối loạn phổ tự kỷ.  

Thật không may, sự thiếu hụt Vitamin D là phổ biến, với ước tính khoảng 50% hoặc nhiều người lớn và trẻ em ở Mỹ thiếu. Ánh nắng mặt trời là nguồn Vitamin D tốt nhất của bạn. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trên da kích hoạt sự tổng hợp Vitamin D của cơ thể. Nguồn thực phẩm bao gồm cá béo, bao gồm cá hồi, cá ngừ và cá mòi; trứng; sản phẩm sữa; và Vitamin D - nước trái cây và ngũ cốc tăng cường.

Melatonin   

Melatonin được coi là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, quan trọng đối với chức năng não và bảo vệ chống lại rối loạn chức năng thần kinh. Nó cũng được tìm thấy để giảm suy giảm nhận thức liên quan đến thiếu ngủ. Nghiên cứu đã tìm thấy melatonin có thể cải thiện giấc ngủ ở trẻ em bị ADHD. Nhưng hãy nhớ rằng, melatonin là do não tiết ra và không phải là thứ chúng ta thích sử dụng, đặc biệt là ở các cô gái trẻ. Anh đào là một nguồn chính của melatonin chế độ ăn uống. Một nghiên cứu gần đây cho thấy cả mức độ melatonin và serotonin đều cải thiện đáng kể ở những người uống nước ép anh đào chua. Các nguồn melatonin tốt khác trong chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu tryptophan (bao gồm thịt gia cầm, thịt khác, cá, rau bina và đậu nành, trong số nhiều loại khác) và một số thực phẩm có trong chế độ ăn Địa Trung Hải (bao gồm cà chua, ớt chuông và quả óc chó).

Chúng ta vẫn chưa biết chính xác ADHD và giấc ngủ bị gián đoạn có liên quan như thế nào và sự gián đoạn nhịp sinh học có thể đóng vai trò gì trong việc kết nối cả hai. Nhưng sự chồng chéo giữa hai điều kiện là nổi bật. Khi các nhà khoa học tiếp tục điều tra mối quan hệ phức tạp này, chúng ta có thể đến xem ADHD và mất ngủ không phải là hai điều kiện riêng biệt, mà là hai biểu hiện khác nhau của một vấn đề cơ bản, đơn lẻ.

Tài liệu tham khảo

https://www.hormone.org

THAM VẤN TRỊ LIỆU TÂM LÍ THIÊN ÂN

Địa chỉ: Số 21/3, đường Yersin, tổ 4, Khu phố 1, Phường Phú Cường, 

TP. Thủ Dầu Một, Tỉnh Bình Dương.

Hotline: 034.4004.780 –  0972.120.601

Webisite: www.thamvantrilieutamlythienan.com

Email: Thamvantrilieutamlythienan@gmail.com - Thanhnguyentlh2806@gmail.com